Сидение укорачивает жизнь:
как правильно сидеть и перестать «ломать» спину
Неправильная осанка при сидении — одна из самых недооценённых причин головных болей, вялости, отёков ног, боли в спине и снижения концентрации.
Ежедневно миллиарды людей сидят по 8–12 часов, и большинство — неправильно.
Важно понимать: сидение само по себе не вредно. Вредно неподвижное, «развалочное» сидение, без включения мышц-стабилизаторов и без компенсирующих движений.
Ежедневно миллиарды людей сидят по 8–12 часов, и большинство — неправильно.
Важно понимать: сидение само по себе не вредно. Вредно неподвижное, «развалочное» сидение, без включения мышц-стабилизаторов и без компенсирующих движений.
Тимофей Кармацкий
Врач-невролог, специалист по оздоровлению, висцеральной терапии и психосоматике
Почему сидячий образ жизни вреден для здоровья
1. Мышцы-стабилизаторы выключаются
В положении стоя тело постоянно удерживает равновесие, а глубинные мышцы фиксируют позвоночник и органы.
Когда мы «разваливаемся» на стуле, мозг получает сигнал, что падение не грозит, и стабилизаторы выключаются.
Последствия:
Особенно опасно сидеть в позе «полулёжа» — в авто, автобусе или на мягком низком стуле.
В этом положении:
3. Нарушается венозный и лимфатический отток ног
Передняя кромка стула может пережимать заднюю поверхность бедра → ухудшается отток крови и лимфы.
Отсюда:
В положении стоя тело постоянно удерживает равновесие, а глубинные мышцы фиксируют позвоночник и органы.
Когда мы «разваливаемся» на стуле, мозг получает сигнал, что падение не грозит, и стабилизаторы выключаются.
Последствия:
- повышенная компрессия межпозвоночных дисков;
- перегрузка поясницы, грудного отдела и шеи;
- нарушение работы внутренних органов.
Особенно опасно сидеть в позе «полулёжа» — в авто, автобусе или на мягком низком стуле.
В этом положении:
- органы «болтаются» на брыжейке,
- возрастает риск тенденции к опущению,
- ухудшается работа кишечника и мочеполовой системы.
3. Нарушается венозный и лимфатический отток ног
Передняя кромка стула может пережимать заднюю поверхность бедра → ухудшается отток крови и лимфы.
Отсюда:
- тяжесть в ногах,
- варикозная сетка,
- вечерние отёки,
- усталость и «распирание».
Посмотрите видео, где я подробно рассказываю про осанку
Наклон головы: главный враг шеи и мозга
Смартфон и ноутбук создают синдром «выдвинутой шеи»
Каждые 2–3 см наклона головы вперёд увеличивают нагрузку на шейные диски в несколько раз.
Ухудшается также венозный и лимфатический отток от головы → это ведёт к:
Каждые 2–3 см наклона головы вперёд увеличивают нагрузку на шейные диски в несколько раз.
Ухудшается также венозный и лимфатический отток от головы → это ведёт к:
- «туману» в голове,
- головным болям,
- раздражительности,
- усталости глаз,
- ухудшению концентрации.
- Прижмите затылок к подголовнику или спинке.
- Экран поставьте на уровне глаз или чуть выше.
- Увеличьте масштаб шрифта, чтобы не тянуться к экрану.
- Телефон поднимайте к глазам, а не опускайте голову.
Как правильно сидеть: высота стула, положение ног и таза
Проверка кромки сиденья
Если стул пережимает заднюю поверхность бедра — отток нарушается.
Что делать:
Между кромкой сиденья и подколенной ямкой — 2–3 пальца зазора.
Положение таза и живота
Если стул пережимает заднюю поверхность бедра — отток нарушается.
Что делать:
- понизить кресло,
- поставить под ноги подставку (коробка от обуви тоже подойдёт),
- обеспечить стопы в полной опоре.
Между кромкой сиденья и подколенной ямкой — 2–3 пальца зазора.
Положение таза и живота
- Садитесь на седалищные бугры, а не на копчик.
- Держите живот в лёгком тонусе — это естественный «пояс безопасности», который бережёт органы.
- Поясничный прогиб должен быть мягким, естественным.
Протокол «правильного сидения»
2–3 минуты настройки рабочего места (каждый раз)
- Стул — высота под ваш рост, стопы на опоре.
- Таз — строго на седалищных буграх.
- Спина и затылок — касаются спинки/подголовника.
- Экран — на уровне глаз.
- Руки — локти опираются, плечи расслаблены.
- Кисти — в одной линии с предплечьями.
Правило 30–2–30
Каждые 30 минут:
2 минуты микродвижения:
30–60 минут работы стоя (если есть стол-трансформер).
В машине или транспорте
2 минуты микродвижения:
- пройтись,
- потянуться,
- сделать 10–15 подъёмов на носки,
- «маятник» тазом.
30–60 минут работы стоя (если есть стол-трансформер).
В машине или транспорте
- Не ложитесь на спинку — держите живот в лёгком тонусе.
- При тряске — не проваливайтесь; под поясницу — небольшой валик.
- В длительных поездках — разминка каждые 60–90 минут.
Когда сидение становится триггером: психофизиология позы
Для многих сидение с детства — это стресс-трек: «сядь смирно», «не дёргайся», «будь тихим».
Пара последствий:
Пара последствий:
- ухудшается усвоение информации,
- повышается тревожность,
- растёт усталость.
- Учитесь, слушайте лекции, созванивайтесь стоя или в ходьбе.
- Перед началом работы — 3 спокойных дыхания и коррекция осанки.
- Повесьте метку на монитор: «Сиди правильно». Это создаёт новый нейромаркер.
Заключение
Сидение — не враг. Враг — беспамятное сидение, когда тело выключено, а мозг «залипает».
Одна «развалочная» смена способна обнулить пользу тренировки.
Но грамотная эргономика + микродвижения дают:
Одна «развалочная» смена способна обнулить пользу тренировки.
Но грамотная эргономика + микродвижения дают:
- спине — стабилизацию,
- мозгу — ясность,
- ногам — лёгкость,
- сосудам — здоровый отток.
Вопросы и ответы
Сколько часов можно сидеть без вреда?
Не во времени дело, а в паттерне: дробите сидение на отрезки по 30–40 минут и меняйте позы.
Отёки ног и «сетка» — что делать?
Проверьте высоту сиденья, поставьте опору под стопы, каждые 30 минут делайте подъёмы на носки
Болезненность шеи от ноутбука — почему?
Экран низко → наклон головы → перегруз шеи. Поднимите экран, увеличьте шрифт, опирайте локти.
На этом у меня все. Спасибо за ваше внимание!
Полезные ссылки:
Как находить и устранять причины заболеваний по методу ГНМ
Психосоматические знания GNM (Germanische Neue Medizin) помогают не только понять, что бактерии и вирусы не являются причиной болезней, а большинство заболеваний - это процесс выздоровления, но и дают четкие ответы, как обнаружить и убрать истинную причину заболевания.
Улучшайте свое здоровье самостоятельно: