Как перестать откладывать дела
на потом: пошаговый план против прокрастинации
Вы знаете: если выполните важное дело — станет легче, если нет — будут последствия. Но внутри срабатывает сценарий: «сделаю завтра», «позже», «нужно подготовиться». Это и есть прокрастинация — откладывание дел на потом.
Причины разные: детский опыт («инициатива наказуема»), перфекционизм («лучше идеально, чем никак»), страх ошибок, стресс, усталость.
В этой статье — пошаговый план борьбы с прокрастинацией. Вы научитесь ставить цели, дробить задачи, работать с препятствиями и создавать среду, где тянуть больше невыгодно.
Всё — без самобичевания и «силы воли».
Причины разные: детский опыт («инициатива наказуема»), перфекционизм («лучше идеально, чем никак»), страх ошибок, стресс, усталость.
В этой статье — пошаговый план борьбы с прокрастинацией. Вы научитесь ставить цели, дробить задачи, работать с препятствиями и создавать среду, где тянуть больше невыгодно.
Всё — без самобичевания и «силы воли».
Тимофей Кармацкий
Врач-невролог, специалист по оздоровлению, висцеральной терапии и психосоматике
Что такое прокрастинация простыми словами
Прокрастинация — это задержка действия, когда вы знаете, что оно полезно, но откладываете. Это не лень
и не дефект характера, а стратегия избегания неприятных эмоций: тревоги, страха ошибок, раздражения.
Менять её лучше не «насилием над собой», а через ясные цели, маленькие шаги и подходящую среду.
и не дефект характера, а стратегия избегания неприятных эмоций: тревоги, страха ошибок, раздражения.
Менять её лучше не «насилием над собой», а через ясные цели, маленькие шаги и подходящую среду.
Посмотрите видео, где я подробно рассказываю про прокрастинацию
Почему мы откладываем дела
- Негативные якоря из прошлого: «дела = скандалы/стресс».
- Перфекционизм: «либо идеально, либо никак».
- Слишком большой кусок: задача без первого шага вызывает ступор.
- Размытая цель: «хочу успеха» — мозгу непонятно, что делать завтра.
- Среда-провокатор: телефон, уведомления, шум.
к плану маленьких действий.
Как перестать откладывать: 9 шагов против прокрастинации
Шаг 1. Ясная цель и датаЗапишите цель по формуле: «глагол + результат + дата».
👉 «Подготовить резюме и отправить в 5 компаний до 15 октября».
Шаг 2. Список действий. Составьте список шагов, каждый ≤25 минут. Мозг любит короткую дистанцию.
Шаг 3. Карта препятствий. Запишите «почему не получится» → рядом способы обхода.
Например: «Нет времени» → блоки по 25 минут + убрать соцсети.
Шаг 4. Приоритеты. Одна главная цель на квартал, один ключевой результат в день.
Шаг 5. Маленькие победы. 10–15 минут работы = уже победа. Главное — похвала и закрепление привычки.
Шаг 6. Работа с эмоциями
Шаг 7. Среда и инструменты
Шаг 8. Избегайте типичных ошибок
Шаг 9. Мини-программа на 7 дней
👉 «Подготовить резюме и отправить в 5 компаний до 15 октября».
Шаг 2. Список действий. Составьте список шагов, каждый ≤25 минут. Мозг любит короткую дистанцию.
Шаг 3. Карта препятствий. Запишите «почему не получится» → рядом способы обхода.
Например: «Нет времени» → блоки по 25 минут + убрать соцсети.
Шаг 4. Приоритеты. Одна главная цель на квартал, один ключевой результат в день.
Шаг 5. Маленькие победы. 10–15 минут работы = уже победа. Главное — похвала и закрепление привычки.
Шаг 6. Работа с эмоциями
- дыхание 2 минуты;
- короткая разминка;
- массаж ушей или шеи.
Шаг 7. Среда и инструменты
- календарь и таймер;
- список 3 дел в день;
- отключённые уведомления;
- правило 2 минут: всё мелкое — сразу.
Шаг 8. Избегайте типичных ошибок
- не ждите вдохновения;
- не стремитесь к идеалу с первого раза;
- не берите всё сразу.
Шаг 9. Мини-программа на 7 дней
- День 1: цель + дата.
- День 2: карта препятствий.
- День 3: первый слот на 25 минут.
- День 4: чистая среда.
- День 5: два слота по 20–25 минут.
- День 6: маленький результат с обратной связью.
- День 7: ретроспектива.
Чек-лист «Антипрокрастинация»
✅ Запишите одну цель с датой
✅ Разбейте задачу на маленькие шаги
✅ Найдите и обойдите препятствия
✅ Ставьте один главный результат в день
✅ Работайте по 10–25 минут
✅ Хвалите себя за факт действия
✅ Используйте правило 2 минут
✅ Поддерживайте порядок в среде
✅ Повторяйте маленькие шаги каждый день
✅ Разбейте задачу на маленькие шаги
✅ Найдите и обойдите препятствия
✅ Ставьте один главный результат в день
✅ Работайте по 10–25 минут
✅ Хвалите себя за факт действия
✅ Используйте правило 2 минут
✅ Поддерживайте порядок в среде
✅ Повторяйте маленькие шаги каждый день
Заключение
Прокрастинация — не лень, а закрепившийся рефлекс избегания. Он уходит не «силой воли», а структурой, маленькими действиями и правильной средой.
Главное правило: делайте мало, но каждый день. Хвалите себя за процесс, а не только за результат. Уже через неделю заметите, что сценарий «отложу» превращается в «сделаю сейчас».
Главное правило: делайте мало, но каждый день. Хвалите себя за процесс, а не только за результат. Уже через неделю заметите, что сценарий «отложу» превращается в «сделаю сейчас».
Вопросы и ответы
Что делать, если совсем нет сил?
Вода + 20 приседаний + дыхание 2 минуты + 10 минут простого шага. Если не идёт — сон и перенос.
Помогает ли метод «помодоро»?
Да. Таймер на 25 минут снижает тревогу старта. Можно адаптировать (20/5).
Какой первый шаг самый важный?
Записать цель и дату. Это включает мозг в режим действия.
Как бороться с перфекционизмом?
Начните с черновика. Главное — действие, а не идеальный результат.
На этом у меня все. Спасибо за ваше внимание!
Полезные ссылки:
Как находить и устранять причины заболеваний по методу ГНМ
Психосоматические знания GNM (Germanische Neue Medizin) помогают не только понять, что бактерии и вирусы не являются причиной болезней, а большинство заболеваний - это процесс выздоровления, но и дают четкие ответы, как обнаружить и убрать истинную причину заболевания.
Улучшайте свое здоровье самостоятельно: